足首捻挫の再発をリハビリやトレーニングで予防しよう!!part2

埼玉・戸田、姿勢・猫背矯正専門院 戸田スポーツ接骨院の雨宮です。

 

 

前回足首の捻挫についてや再発の原因についてお伝えをしました。

まだご覧になられていない方はこちらをご覧ください。↓

足首捻挫の再発をリハビリやトレーニングで予防しよう!!part1

 

 

今回は前回に引き続き、リハビリについてお伝えします。

今回は「筋力強化」です!!

 

 

前回テーピングで長期間固定をしていると

筋肉が固まり足首の可動域が狭くなったり、筋力の低下が起きる。

だから、まずは足首を正常に動く範囲にするために

可動域を広げる運動、リハビリやストレッチをしましょうと

お話ししました。

 

 

 

次に行うのは、筋力が落ちてしまっているので

足首周りの筋力を強化していきます

 

 

筋力強化

 

足首周りで筋力が落ちてしまう筋肉は

前脛骨筋

腓骨筋群

後脛骨筋

下腿三頭筋

足底筋膜

です。

 

 

それぞれ役割があり

前脛骨筋‣‣‣足を上にあげる筋肉

腓骨筋群‣‣‣足を外側に動かす筋肉

後脛骨筋‣‣‣足を内側に動かす筋肉

下腿三頭筋‣‣‣足を下にする筋肉

足底筋膜‣‣‣足裏のアーチを整えてくれる

などの役割があります。

 

 

そのためこれらの筋肉が弱くなると

ジャンプの着地がやりづらくなる、

横のステップで踏ん張りづらくなる

足の蹴りだしがうまくいかなくなる

足全体のバランスが悪くなる

 

などと様々な影響が出てきます!!!

 

 

なので今みたいなことが起きないように

リハビリ、トレーニングを行っていきましょう!!

 

 

リハビリ・トレーニング

 

 

前回行った関節運動に対して

負荷をかけていくような形です。

 

4方向の動きに足してチューブやタオルなどで

負荷をかけながら行います!!

 

 

 

・外反運動

→腓骨筋群の強化になります!!

 

※外に足を動かすときに足が上に上がってこないように

 気を付けましょう!!なるべく足は下にしながら行うと

 足の外側に効いてきます!!

 

 

 

・底屈運動

→下腿三頭筋の強化になります。

 

※下に下げるときに親指や小指だけで押さないように足全体で押すように

 行いましょう!1

 

 

 

・内反運動

→後脛骨筋の強化になります。

 

※外側の時と一緒で、足が上がってこないようにしましょう!!

 

 

 

 

・背屈運動

→前脛骨筋の強化になります。

 

※足を手前に引く際に小指から上げる意識で行ないましょう!!

 親指から上げてしまうと足が内側に傾き、本来の動きにならないので注意!!

 

 

 

・タオルギャザー

→足底筋膜の強化、アーチ形成の強化になります。

 

※親指から小指まで全体を使いましょう!!

 

 

 

 

 

このような運動、リハビリをすると

足回りの筋力がついてきて、足首が安定します。

このような動きに左右差があったりすると体のどこかに負担を

かけてしまいます。

 

 

しっかりとリハビリをして再発しない足首をつくりましょう!!

 

 

 

次回はバランストレーニングについてお伝えします!!