足首捻挫の再発をリハビリやトレーニングで予防しよう!!part1

埼玉・戸田、姿勢・猫背矯正専門院 戸田スポーツ接骨院の雨宮です。

 

 

今日は足首の捻挫「足関節捻挫」の再発予防について

 

・足関節捻挫とは?

・なぜ再発するの?

・リハビリ・トレーニング方法(関節の可動域)

 

この3点でお伝えしたいと思います。

 

 

 

 

足関節捻挫とは

 

 

まず捻挫とは骨などに異常はなく、靭帯や腱、軟部組織といった場所を損傷してしまうことです。

 

足首の場合は、足の周りにたくさんの靭帯があります。

その中でも損傷しやすいのは足首の外側にある

「前距腓靭帯」です。

 

 

これは足首が内側に強制された時に損傷する靭帯です。

 

 

原因としては

・サッカーやバスケなどのターンの時

・ジャンプの着地時

・ストップ動作

・段差を降りた時

・踏まれて捻る

 

などの時に足を内側に捻り、「足関節内反捻挫」となります。

 

 

 

外側の靭帯だけでなく、内側の靭帯もあります。

「三角靭帯」と言い、ここは足首が外側に強制された時に

損傷しやすい靭帯です。

 

 

これを「足関節外反捻挫」となります。

 

 

靭帯を損傷する中でも損傷度合いがあります

I度損傷→靭帯を傷つけている

Ⅱ度損傷→部分断裂

Ⅲ度損傷→完全断裂

とあります。

 

 

この損傷度合いにより、処置や復帰時期などが

大きく変わってきます。

 

 

スポーツをやっている方は一度は足首をひねっている

という方は多いのではないでしょうか?

 

 

その中にも捻挫を何度も繰り返している方も

いるかと思います。

 

 

ではなんで捻挫を繰り返してしまうのかを

次にお伝えしたいと思います。

 

 

 

なぜ再発してしまうの?

 

 

もともと靱帯は骨と骨の位置関係を保って関節を作り関節の動く範囲を制限する働きがあります。

そのため関節を支えてくれている靭帯がなんらかで、伸ばされたり、切れたりすると

その関節に緩みが生まれます。

 

 

その伸びたり、切れたりして靭帯が緩むのを防ぐために、テーピングなどをして固定をします。

 

 

しかし、このテーピングで固定をするのを「軽い捻挫だからいいや」

していなかったりすると、靭帯が伸びきった状態になってしまい

足関節が緩い状態のまま生活やスポーツをすることになります。

 

 

この足首が緩い状態があるため捻挫を繰り返してしまうのです。

 

 

そのほかにも、テーピングをしていたがその後何もリハビリをしなかったりすると

テーピングをしていたら筋肉を使わない状態にもなるので筋力低下も起きます。

それと同時に、長い期間固定をすると筋肉も固まるので関節の動く範囲が狭くなってしまいます。

 

 

 

このようなことが重なり、再発、繰り返し捻りやすくなるのです。

 

 

では再発しないためには何をやればいいのかお伝えします。

 

 

 

 

リハビリ・トレーニング方法

 

 

理想のリハビリ過程としては

関節の可動域を広げる

筋力アップ

バランス力向上

軽い運動

実践練習

現場復帰

の流れを作れると理想的です。

 

 

その中でも今日は関節可動域の改善方法について

 

 

 

まずは固定をしていた場合で筋肉が固まっている場合

(痛めてから期間がある程度経っている時)

ふくらはぎ周りの筋肉を伸ばしていきます。

 

 

ストレッチ               

 

1.四つん這いになり、片足をが役あしに乗せます

2.そこからお尻を上にあげ膝を伸ばすようにします。

3.伸ばしている方の足の上にある足でかかとが地面につくように押していきます

 

1.まず正座をして、片足を立てます

2.立てた膝に手を起き前に体重をかけていきます

※かかとが浮かないように注意しましょう。

 

 

 

関節運動                     

 

・内外反運動

内反捻挫をした方は足を外側にする動きを意識してやりましょう。

足の外側の筋肉の腓骨筋が弱くなり、外側で支えられなくなります。

 

この運動をやる際は足が上に引き上がってこないように

足を下にしたまま行います。

 

足が引き上がってくるのは、外側にするのが弱い証拠でもあります。

 

 

 

・底背屈運動

これテーピングで固まってしまった関節を

改善していく運動になります。

 

 

 

 

 

 

このようなストレッチや運動を行い関節の可動域を広げていきます。

 

 

 

次回は、筋力アップについてお伝えしていきたいと思います!!